Is éard atá i "grúpa matáin" go díreach mar a fhuaimeann sé - grúpa matán gar do do chorp a dhéanann gluaiseachtaí comhchosúla.
Agus tú ag traenáil, is iad na sé phríomhghrúpa matán ar chóir duit aird a thabhairt orthu:
1. Cófra
2. Ar ais
3. Airm
4. Guaillí
5. Cosa
6. Laonna
Má dhéantar na matáin a chatagóiriú de réir cuid an choirp, cuidítear linn ár gcláir oiliúna a eagrú agus a phleanáil ar bhealach níos fearr.
Mar shampla, más mian leat do chorp uachtarach a neartú, ba chóir duit díriú níos mó ar chlár aclaíochta lán-chorp nó ar ghnáthamh ardú meáchain.
Is rogha maith é oiliúint dhá nó trí huaire sa tseachtain, ach má mhéadaíonn tú an mhinicíocht, beidh tú ró-thraenáil go tapa agus fiú gortaithe, mar sin is nós maith é oiliúint rialta.
Ar an láimh eile, díríonn go leor daoine an iomarca ar matáin aonair cosúil leis an biceps.Ach i ndáiríre, tá gach cleachtadh déanta ag grúpaí matán le chéile, ba chóir go mbeadh an fás cothrom ar neart agus méid an ghrúpa muscle mar thoradh ar oiliúint.
Ina áit sin, trí oiliúint a chur ar na sé mhórghrúpa matán a luaitear thuas, is féidir physique siméadrach, sláintiúil agus taitneamhach ó thaobh aeistéitiúil a bhaint amach.Trí na sé ghrúpa matán móra seo a oiliúint, is féidir na grúpaí matán beaga gaolmhara a fhorbairt go maith.Mar sin féin, níl sé éasca conas iad a oiliúint i do chlár oiliúna, caithfidh tú snáthaid agus snáithe a chur trí gach grúpa matán chun gnóthachain chothromaithe muscle agus neart a choinneáil chun éagothroime muscle nó gortuithe a sheachaint.
Is é príomh-mhatán an chliabhraigh ná an pectoralis major, nó “pec” mór.Is í an phríomhfheidhm ná cuidiú leis an lámh uachtair ar fud an chomhlachta.Murab ionann agus an chuid is mó de na matáin eile, áfach, níl snáithíní na matáin pectoral go léir ailínithe sa treo céanna.
Tá go leor “pointí,” nó áiteanna ina gceanglaíonn na snáithíní matán den chnámharlach an pec mór.
Tá pointe sternocostal ann, a cheanglaíonn an sternum agus ribcage le do lámh uachtair, agus pointe clavicular, a cheanglaíonn do collarbone le do lámh uachtair.
Cén fáth a bhfuil sé seo tábhachtach?
Cuireann cleachtaí a bhaineann le brú na n-arm os comhair an chófra, cosúil leis an bpreas binse cothrom agus meath, béim ar an bpointe sternocostal níos mó de na pecs.
Leagann cleachtaí a bhaineann le gluaiseacht na n-arm suas agus amach ón gcófra, cosúil leis an bpreas binse incline agus droim ar ais, béim ar an bpointe clavicular níos lú.
Mar sin, más mian leat cófra iomlán, comhréireach, dea-shainithe a fhorbairt, ba mhaith leat díriú ar chleachtaí cófra mar seo:
•Maol preas forma barbell
•Incline preas forma barbell
•Preas forma cothrom dumbbell
•Incline preas forma dumbbell
•Preas binse gar-grip
•Preas binse droim ar ais-grip
•Dips
Achoimre: Tá matán an chliabhraigh comhdhéanta de dhá chuid, nó “pointí”—an pointe sternocostal agus clavicular, agus ba chóir duit cleachtaí a úsáid a dhíríonn ar an dá phointe chun fás muscle a uasmhéadú.
Is iad na ceithre mhatán atá sa chuid is mó den chúl, agus ar mian linn díriú orthu a fhorbairt, ná:
• Trapezius
Ceanglaíonn do ghaistí do spine le do lanna ghualainn.
• Rómbóid
Déanann na rhomboids do lanna ghualainn a chobhsú trína nascadh le do spine.
• Latissimus dorsi
Ceanglaíonn na lataí do lámh uachtair le do dhroim chun cruth sciatháin a dhéanamh.
• spinae tógálaí
Ritheann na cosantóirí dromlaigh comhthreomhar le do dhromlach agus déanann siad go díreach mar a mbeifeá ag súil leis - coinnigh do spine cobhsaithe agus ina seasamh.
Is é ceann de na bealaí is fearr chun do chorp a thógáil ó "réasúnta" go "eisceachtúil" é cúl leathan, tiubh sainithe a fhorbairt.
Más é sin do sprioc, ba mhaith leat díriú ar chleachtaí droma mar seo:
•Cearrbhachas barbell
•Sumo deadlift
•Ardaithe barra gaiste
•Tarraingt síos Lat
•Sraith cábla ina suí
•Tarraing suas
•Chinup
•Sraith dumbbell
•Sraith róin
Achoimre: Tá ceithre mhatán mhóra ar do dhroim, agus baineann na cleachtaí is fearr chun iad a thraenáil go léir le tarraingt chothrománach agus ingearach, mar shampla an t-ardú borróige, an tarraingt síos lat, agus an tsraith dumbbell.
Tá an lámh comhdhéanta go príomha de cheithre mhatán:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Forearms
Tá an lámh comhdhéanta de na biceps, triceps, matáin forearm, agus cúpla matán beaga eile.Ba chóir duit roinnt oibre díreach ar an biceps agus triceps a chur san áireamh, ach de ghnáth ní gá duit a oibriú go díreach na forearms.
Mar sin, más mian leat do biceps, triceps, agus forearms a bheith ag obair agus a neartú, ní mór duit díriú ar chleachtaí lámh mar seo:
•Curl barbell
•curl dumbbell
•EZ-bar curl
•Brúiteoir cloigeann
•Triceps pressdown (le rópa nó láimhseáil miotail)
•Dips
•preas lasnairde Triceps (le cábla nó dumbbell)
•Preas binse gar-grip
•Chinups
•Pullups
Tá do ghualainn comhdhéanta de thrí mhatán móra ar a dtugtar deltoids.Is iad na trí phointe atá ag na deltoids ná:
• Pointe roimhe (chun tosaigh)
• Pointe cliathánach (lár)
• Pointe níos déanaí (ar chúl)
Úsáidtear na deltoids go príomha chun grúpaí matán a chobhsú in aice leis na guaillí, mar na pecs, na laití, agus na biceps.
Cuidíonn an deltoid posterior leis na lataí agus na gaistí na lámha a thabhairt taobh thiar duit, cabhraíonn na deltanna roimhe seo leis na pecs na hairm a thabhairt ar aghaidh, agus cabhraíonn na deiltí seachtracha leis na gaistí, na pecsanna, agus na matáin eile timpeall an mhuineál agus an chúl uachtair Ardaigh do chuid arm go dtí an taobh. .
Trí uillinn an phreasa nó an tarraingt a athrú, is féidir leat an méid a bhfuil an deltoid oilte a athrú i gcoibhneas le matáin eile.Mar shampla, úsáidfidh preas forchostais níos mó den bheart deltoid cliathánach ná an cófra uachtarach, agus úsáidfidh as a chéile barbell níos mó den bheart deltoid cúil ná tarraingt síos lat.
Tá sé an-tábhachtach na trí phointe den muscle seo a fhorbairt mar má thiteann ceann acu taobh thiar de, beidh sé an-suntasach.
Don chuid is mó, is gá an obair is mó a dhéanamh ar na deilt cliathánach agus cúil toisc go bhfuil an deltoid anterior oilte go maith le linn cleachtaí cófra, agus ní scipeann aon duine lá oiliúna cliabhraigh.
Mar sin féin, ní chuireann oiliúint chliabhraigh oiliúint chuí ar an dá phointe deltoid eile, agus is é sin an fáth gur fearr roinnt cleachtaí breise a chur san áireamh a chuireann oiliúint ar do dheilte seachtracha agus cúil ag an am céanna.
Más mian leat na trí phointe de do deltoids a fhorbairt, ba mhaith leat díriú ar chleachtaí gualainn mar seo:
•Ardaíonn taobh delt dumbbell
•Ardaíonn delt cúil dumbbell
•Sraitheanna barbell
•Sraitheanna dumbbell
•Preas míleata
•Preas binse cothrom
•Preas binse incline
Achoimre: Tá na guaillí comhdhéanta de phointí ar an tosach, ar na taobhanna agus ar an gcúl, tá sé tábhachtach go n-áiríonn tú cleachtaí a chuireann oiliúint ar na trí phointe ar fad i do chlár chun breathnú cothrom, comhréireach.
Tá an chuid uachtarach de na cosa comhdhéanta de roinnt grúpaí matán móra:
• Na ceathrúpaí
• Na hamstrings
• Na glutes
Cé go bhfuil an lao mar chuid den chos freisin i dtéarmaí struchtúr an chomhlachta, mínítear ar leithligh é mar gheall ar na modhanna oiliúna éagsúla.Ní mór gach ceann de na grúpaí matán seo a oiliúint is fearr le cleachtaí éagsúla.
Na Ceathrún
Is sraith de cheithre mhatán mhóra iad na quadriceps ar thaobh tosaigh do chosa:
• An vastus lateralis
• An vastus medialis
• An vastus intermedius
• An rectus femoris
Oibríonn na quadriceps le chéile chun na glúine a shíneadh agus na cromáin a flexiú.
Mar sin, tugann cleachtaí quadriceps na cromáin ó shuíomh leathnaithe go dtí suíomh flexed (ag lúbadh na hailt) agus tugann siad na glúine ó shuíomh solúbtha go dtí suíomh leathnaithe (na hailt a shíneadh).
Nuair a bhíonn na quadriceps forbartha go maith, cruthaíonn siad croí na coise.
Mar a fheicfidh tú, is cleachtaí teaglama na cleachtaí quad is fearr is féidir leat a dhéanamh agus baineann siad úsáid as meáchain saor in aisce den chuid is mó.
Más mian leat do quads a uasmhéadú, ní mór duit díriú ar rudaí mar seo:
•Barbell ar ais squat
•Squat tosaigh barbell
•Lamhna dumbbell
•Preas cos
•squat scoilte Bulgáiris
Na Hamstrings
Is grúpa de thrí mhatán iad na hamstrings ar chúl do chosa:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Oibríonn na hamstrings le chéile chun na glúine a flexiú mar a dhéanann tú le gcuacha cliathánach, agus chun na cromáin a shíneadh i gcleachtaí cosúil le sá na cromáin agus an t-ardú marbh.Tá an biceps femoris roinnte freisin ina dhá "phoncanna" nó ailt, díreach cosúil leis an biceps i do lámh.Murab ionann agus na biceps, áfach, is gnách go mbíonn na hamstrings ar cheann de na matáin is mó a ndearnadh faillí orthu sa chorp níos ísle.
Faigheann na quads an chuid is mó den aird mar go bhfuil siad níos mó agus níos suntasaí, rud a d'fhéadfadh éagothroime muscle a chruthú idir tosaigh agus cúl an thigh a bhreathnaíonn ní hamháin aisteach ach a mhéadaíonn an baol díobhála.
Tá an smaoineamh mícheart ag go leor daoine nach gá squats na hamstrings ar fad.Cé go mbíonn na hamstrings i gceist le squats, is iad na cuaids a dhéanann an chuid is mó den obair.Tá sé seo fíor go háirithe maidir leis an gcineál squats a fheiceann tú go minic sa seomra aclaíochta.
Más mian leat do hamstrings a fhorbairt go huasmhéid, ba mhaith leat díriú ar chleachtaí mar seo:
•Cearrbhachas barbell
•Sumo deadlift
•Cearrbhachas sa Rómáin
•Meaisín curl hamstring
•Barbell dea-maidin
•Meaisín ardú liamhás glúta
Na Glútan
Tá na matáin gluteus, nó “glutes,” comhdhéanta de thrí mhatán a fhoirmíonn do bhun:
• An gluteus maximus
• An gluteus minimus
• An gluteus medius
Tá ról lárnach ag na glutes i do chorp a chobhsú i spóirt éagsúla agus i gcumhacht a ghiniúint i gcleachtaí cosúil le deadlifts agus squats.
Ach anois, má tá tú ag traenáil do chorp níos ísle i gceart, ní gá duit obair bhreise a dhéanamh le haghaidh do glutes mar go mbeidh sé ag obair le chéile i workout comhlacht níos ísle.
Más mian leat do ghlútan a uasmhéadú, ní mór duit díriú ar rudaí mar:
•Cearrbhachas barbell
•Sumo deadlift
•Cearrbhachas sa Rómáin
•Ardaitheoir glúta / Leithlisiú Glúta
•Barbell Hip Press
•Squats barbell
Achoimre: Tá an chuid uachtarach den chos comhdhéanta de na quadriceps, hamstrings, agus glutes, agus beidh tú ag iarraidh cleachtaí a oibríonn na grúpaí matán seo a ionchorprú i do ghnáthamh chun neart agus méid na gcos a uasmhéadú.
Tá na laonna comhdhéanta de dhá mhatán chumhachtacha:
• An gastrocnemius
• An soleus
Tá an lao comhdhéanta de na matáin gastrocnemius agus soleus, agus ní mór duit an dá cheann a oiliúint trí chleachtaí lao ina seasamh agus ina suí.
Níl go leor éagsúlachtaí fiúntacha aclaíochta lao ann ar féidir leat a dhéanamh, ach seo iad na cinn más mian leat díriú orthu:
• Meaisín ardú lao ina sheasamh
• Ardú lao barbell ina sheasamh
• Meaisín ardú laonna ina suí
•Meaisín ardú laonna asal
•ardú lao meáchan coirp aon-chos
Am postála: Nov-10-2022